Gezonde & Lichte Gerechten

Licht

Gegrilde kip met groenten

Ingrediënten

• 500 g kipfilet
• 1 courgette
• 2 paprika's
• 1 rode ui
• 2 el olijfolie
• Italiaanse kruiden

Bereiding

1. Snijd kip en groenten.
2. Meng met olie en kruiden.
3. Gril of bak alles gaar.
4. Serveer direct.

Vis

Zalm met broccoli

Ingrediënten

• 4 zalmfilets
• 600 g broccoli
• 1 citroen
• Dille
• Peper en zout

Bereiding

1. Kook of stoom de broccoli.
2. Bak of gril de zalm.
3. Breng op smaak met citroen en dille.
4. Serveer samen.

Salade

Couscoussalade met groenten

Ingrediënten

• 300 g couscous
• 1 komkommer
• 2 tomaten
• 1 paprika
• Peterselie
• Citroensap

Bereiding

1. Bereid de couscous.
2. Laat afkoelen.
3. Snijd de groenten.
4. Meng alles met citroen en kruiden.

Lunch

Kipwraps met sla

Ingrediënten

• 4 volkoren wraps
• 400 g kipfilet
• Sla
• Komkommer
• Tomaat
• Yoghurtsaus

Bereiding

1. Bak de kip.
2. Verwarm de wraps.
3. Beleg met sla, komkommer, tomaat en kip.
4. Voeg yoghurtsaus toe.
5. Rol op.

Soep

Groentesoep

Ingrediënten

• 1 liter groentebouillon
• 2 wortels
• 1 prei
• 1 courgette
• 150 g sperziebonen
• Peterselie

Bereiding

1. Snijd de groenten.
2. Breng bouillon aan de kook.
3. Voeg groenten toe.
4. Kook 20 minuten.
5. Werk af met peterselie.

Salade

Tonijnsalade zonder mayonaise

Ingrediënten

• 2 blikjes tonijn
• 200 g yoghurt
• 1 rode ui
• 1 komkommer
• Citroensap
• Peper

Bereiding

1. Laat tonijn uitlekken.
2. Meng met yoghurt.
3. Voeg ui, komkommer en citroen toe.
4. Breng op smaak.

Rijstgerecht

Rijst met kip en groenten

Ingrediënten

• 300 g zilvervliesrijst
• 400 g kipfilet
• 1 broccoli
• 1 paprika
• 2 el sojasaus

Bereiding

1. Kook de rijst.
2. Bak kip en groenten.
3. Voeg sojasaus toe.
4. Serveer met de rijst.

Ontbijt

Omelet met spinazie

Ingrediënten

• 8 eieren
• 300 g spinazie
• 1 ui
• 50 ml melk
• Peper en zout

Bereiding

1. Bak ui en spinazie.
2. Klop eieren met melk.
3. Giet in de pan.
4. Bak rustig gaar.

Groenten

Gevulde courgette

Ingrediënten

• 2 grote courgettes
• 250 g kipgehakt of vegetarisch gehakt
• 1 ui
• 300 ml tomatensaus
• 50 g kaas

Bereiding

1. Halveer en hol de courgettes uit.
2. Bak de vulling.
3. Meng met tomatensaus.
4. Vul de courgettes.
5. Bestrooi licht met kaas en bak 25 minuten.

Ontbijt

Yoghurt met fruit en noten

Ingrediënten

• 500 g magere yoghurt
• 300 g vers fruit
• 50 g ongezouten noten
• 1 el honing

Bereiding

1. Verdeel de yoghurt.
2. Voeg fruit en noten toe.
3. Besprenkel licht met honing.

Vegetarisch

Vegetarische linzenstoof

Ingrediënten

• 300 g linzen
• 2 wortels
• 1 ui
• 1 prei
• 400 g tomatenblokjes
• 750 ml bouillon

Bereiding

1. Fruit ui en prei.
2. Voeg wortel toe.
3. Doe linzen, tomaat en bouillon erbij.
4. Laat 30 minuten zacht koken.

Vis

Kabeljauw uit de oven

Ingrediënten

• 600 g kabeljauw
• 1 citroen
• 2 tomaten
• 1 courgette
• Dille
• Peper en zout

Bereiding

1. Leg vis en groenten in een ovenschaal.
2. Breng op smaak.
3. Besprenkel met citroen.
4. Bak 18 minuten op 190°C.

Salade

Bulgursalade met feta

Ingrediënten

• 300 g bulgur
• 1 komkommer
• 2 tomaten
• 100 g feta
• Peterselie
• Citroensap

Bereiding

1. Kook de bulgur.
2. Laat afkoelen.
3. Snijd de groenten.
4. Meng alles met feta en citroen.

Kip

Kip met tomaat en basilicum

Ingrediënten

• 4 kipfilets
• 400 g tomatenblokjes
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• Basilicum
• Peper en zout

Bereiding

1. Bak de kip kort aan.
2. Voeg ui en knoflook toe.
3. Doe tomaat erbij.
4. Laat 15 minuten zacht garen.
5. Werk af met basilicum.

Licht gerecht

Bloemkoolrijst met groenten

Ingrediënten

• 1 bloemkool
• 1 paprika
• 1 prei
• 1 ui
• 2 el sojasaus

Bereiding

1. Maal bloemkool tot rijstkorrels.
2. Bak ui en groenten.
3. Voeg bloemkoolrijst toe.
4. Bak 5 minuten.
5. Breng op smaak met sojasaus.

Soep

Pompoensoep

Ingrediënten

• 800 g pompoen
• 1 ui
• 1 wortel
• 1 liter bouillon
• Kerriepoeder
• Peper

Bereiding

1. Fruit ui.
2. Voeg pompoen en wortel toe.
3. Schenk bouillon erbij.
4. Kook 25 minuten.
5. Pureer glad.

Salade

Avocadosalade met ei

Ingrediënten

• 2 avocado's
• 4 eieren
• 200 g gemengde sla
• 1 komkommer
• Citroendressing

Bereiding

1. Kook de eieren.
2. Verdeel de sla.
3. Voeg avocado en komkommer toe.
4. Leg ei erop.
5. Besprenkel met dressing.

Kip

Kip in yoghurtsaus

Ingrediënten

• 500 g kipfilet
• 200 g yoghurt
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• Kerriepoeder
• Citroensap

Bereiding

1. Bak kip en ui.
2. Voeg knoflook en kerrie toe.
3. Zet het vuur laag.
4. Roer yoghurt en citroen erdoor.
5. Laat kort doorwarmen.

Oven

Groenteomelet uit de oven

Ingrediënten

• 8 eieren
• 1 courgette
• 1 paprika
• 1 ui
• 100 ml melk
• Peper en zout

Bereiding

1. Bak de groenten kort.
2. Klop eieren met melk.
3. Doe alles in een ovenschaal.
4. Bak 20 minuten op 180°C.

Special

BigDos lichte maaltijdpan

Ingrediënten

• 400 g kipfilet
• 1 courgette
• 1 paprika
• 1 broccoli
• 1 ui
• 200 ml bouillon
• Kruidenmix

Bereiding

1. Bak kip en ui.
2. Voeg de groenten toe.
3. Schenk bouillon erbij.
4. Laat 15 minuten zacht garen.
5. Breng op smaak.